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夜宵 睡眠健康的隐形杀手

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核心提示:他们招募了52名20~45岁之间的健康人,完成了为期3天的食物日记,并且在夜间接受了多相睡眠图监测……

夜宵睡眠健康隐形杀手

夜宵 睡眠健康的隐形杀手

职业睡眠联合学会的科学家说:“我们试图研究食物摄入如何影响睡眠。”他们招募了52名20~45岁之间的健康人,完成了为期3天的食物日记,并且在夜间接受了多相睡眠图监测。

根据国际评分标准,这种检查可以记录这群健康人的睡眠模式。这项研究结果显示,总能量摄入与睡眠片段性和AHI明显相关。很晚的时候吃夜宵与睡眠模式之间也有这种类似的关系,能量摄入与睡眠中惊醒和AHI分值之间有明显的统计学关系。巴西的一个研究小组也说:“我们发现总能量摄入、夜间能量摄入与睡眠中惊醒之间正相关,并且统计学上有明显相关性。此外,总能量摄入、夜间能量摄入与呼吸暂停——呼吸困难指数(AHI)之间也明显相关。”另有先前研究表明,摄入食物的生理时间分布可以改变睡眠中的内分泌和代谢模式,他们发现,能量摄入可能会增加健康人的睡眠片段性,增加睡眠限制对于营养和代谢平衡的影响。

夜宵的不良影响

如果在吃夜宵时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中的钙量增加,一方面降低了体内钙的贮存,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症,另一方面尿中钙浓度高,罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。因为人的排钙高峰期常在进餐后4小时左右,若夜宵后,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液容易潴留在肾和输尿管、膀胱等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙容易沉积下来形成小晶体,久而久之形成肾结石或尿路结石。

由于摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氢等毒素,长期刺激肠壁,有诱发癌症的危险。如果再加上饮酒,则更易形成酒精性脂肪肝。

如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物,经常吃夜宵容易产生肥胖。晚上大量进食后运动又少,热量过剩就容易长胖。

夜宵 睡眠健康的隐形杀手

另外,夜宵时,吃下过多的食物长时间滞留在胃中,促进胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之容易导致胃黏膜糜烂、溃疡。如果常把油炸、烧烤等含较多致癌物质的食物当夜宵,更会对健康不利,并且会使高血压、心血管疾病的发生率偏高。因为人体内血脂突然升高,导致肝脏合成的血胆固醇明显增多,并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来(包括阴茎动脉),也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。

长期夜宵过饱,会反复刺激胰岛,使胰岛素分泌增加,久而久之便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退,发生糖尿病的风险明显增加。这些病症均能导致性功能减退。

夜宵过饱,会对周围器官造成压迫,胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作中会传送信息给大脑,引起大脑活跃,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠。

但是,由于工作需要而熬夜的“夜猫子”人群,凌晨往往是“饥寒交迫”的时刻,这个时候吃点夜宵,补充能量是非常必要的。

控制夜宵 安稳睡眠

夜班工作者在饮食的时候必须注意:首先,营养搭配,不要暴饮暴食。夜宵时间必须结合晚餐和工作时间确定,如果经常工作到很晚,凌晨还没有休息,加餐非常必要。如果进食粤式点心,如虾饺、烧卖、叉烧包、凤爪、肠粉等,不宜搭配茶类饮料。

果蔬汁

夜宵 睡眠健康的隐形杀手

如苹果、胡萝卜和芹菜切成小块,加入牛奶、蜂蜜、少许冰块,用果汁机打碎,制成营养丰富的果蔬汁。

香蕉木瓜酸奶:香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎,营养丰富。

鲜果汁:2只猕猴桃、4只橙子、1个绿柠檬组成的新鲜果汁含丰富的维生素C。

柚子葡萄汁:3个柚子剥皮榨汁,一串葡萄打碎成汁,加上两汤匙蜂蜜,别有滋味。

黄瓜汁:1根新鲜黄瓜、500ml豆浆、3片薄荷,一同打碎搅拌制成清凉黄瓜汁。

粥类

小米粥:小米含有丰富的色氨酸,色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种帮助睡眠的神经递质——五羟色氨,它使人的大脑活动受到暂时的抑制,因此容易入睡。

红豆粥:红豆中含有的石碱酸成分能促进大肠蠕动,增加排尿,减少便秘。

少量清淡小点心:如苏打饼干等。

其次,太甜的馅料可能会让您的能量过剩,夜间吃油炸食品也不是个好主意,容易产生肥胖。因为晚上大量进食后运动又少,热量过剩就容易长胖,这些食物长时间滞留在胃中,促进胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之容易导致胃黏膜糜烂、溃疡。如果常把油炸、烧烤等含较多致癌物质的食物当夜宵,更会对健康不利,并且会使高血压、心血管疾病的发生率偏高。

夜宵 睡眠健康的隐形杀手

第三应尽量避免喝包括凉茶在内的茶类饮料,要多喝果汁、矿泉水。

吃夜宵三大注意

适当地补充能量即可:不要把夜宵当做正餐来吃,面包片和粥是比较好的选择,太多脂肪的烤肉和涮肉尽量不吃。粥品是健康夜宵首选:粥中的淀粉能充分地与水分结合,既提供热能,又不乏大量水分,而且味道鲜美、营养丰富又易于消化,可以选用鱼片粥、猪肝粥、牛肉粥,八宝粥等。八宝粥的主要原料为谷类,常用的有粳米、糯米和薏米,在粥中加入红枣、豆类、核桃等熬制,对于调养肠胃,缓解工作压力都很有好处。

夜宵与睡眠间隔的时间不要太短:应该休息1小时后再上床。水分和糖分很多的水果以及一些利尿的食品在睡前一定不要多吃,不然会影响睡眠质量。

夜宵占全天进食的份额不要太高:一般不要超过全天进食的1/5,各次夜宵的品种要换换,每次夜宵可2~3样食物,量一定要小,最佳的搭配是奶制品、少量碳水化合物和一点点水果或果汁。要清淡不要太咸或油腻。

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关键词:夜宵 杀手 健康 隐形

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